Aus der Opferrolle aussteigen

Der Job ist weg, eine belastende Krankheit oder sonst eine Krise können uns den Boden unter den Füssen wegziehen. Wir können wir es schaffen, nicht in der Opferrolle zu verharren, sondern aus der Krise herauszukommen?

Zuerst einmal einen Schritt zurück
Die psychosoziale Beraterin Karin Rappo rät, in einer schwierigen Situation zuerst einmal einen Schritt zurückzumachen und sich fürs erste zu distanzieren. Wir sollen uns je nachdem für unsere Reaktion Zeit nehmen und nicht sofort zurückschiessen. Und Sätze wie «Die sind sowieso gegen mich» mal auf die Seite legen.

Ein wichtiger Faktor ist unser Selbstwert. Ist er niedrig, können wir in einer herausfordernden Situation schnell aus der Fassung gebracht werden und unseren Wert in Frage stellen. Es ist sehr hilfreich, wenn wir jemanden an unserer Seite haben, mit dem wir die Situation besprechen und reflektieren können, gerade wenn unsere Reaktion heftig ausfällt.

Selbstwirksamkeit ist wichtig
Im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit ist auch die Selbstwirksamkeit ganz wichtig. «Wenn wir uns selbstwirksam fühlen, dann fühlen wir uns auch gesund. Und das heisst eben, dass ich nicht einfach allem, was mir passiert, einfach so hilflos ausgeliefert bin. Sondern meistens habe ich mehr Gestaltungsmöglichkeiten, als ich auf den ersten Blick sehe», sagt Rappo.

Diese Möglichkeiten sollen wir bewusst wahrnehmen und ausüben; gerade dann, wenn uns etwas widerfährt, das uns in die Opferrolle bringen könnte. Die Fragen sind: Was machen wir aus dem Schwierigen? Wie kann daraus Gutes entstehen? Wie können wir für uns selbst einstehen?

Erfolgstagebuch zeigt das Gute auf
Wir können aus der Opferrolle herauskommen, müssen jedoch dafür auch etwas tun. Ein Tipp von Karin Rappo ist, ein Erfolgstagebuch zu führen. Am Abend, bevor wir ins Bett gehen, überlegen wir uns, was tagsüber gut gelaufen ist. Was haben wir gut gemacht? Was ist uns gut gelungen? Wir schreiben diese guten Dinge zusammen mit dem Datum auf. Wenn wir dann später zurückblättern, sehen wir, dass es mehr Gutes gibt, als wir uns bisher bewusst gewesen sind.

Und ein letzter Tipp: Ängste durch aktives Handeln überwinden, und zwar in kleinen, machbaren Schritten. So können wir positive Erfahrungen sammeln und erkennen, dass wir tatsächlich selbstwirksam sind.